しなやかで女性らしい体に！基本のヨガのポーズ6選

2015年7月11日
人生・生き方

美しい体づくりのため、女性芸能人を始めとするたくさんの女性がチャレンジしているというヨガ。

「試してみたいけど一人じゃ難しそうだし、お金を払ってレッスンに通うのもなあ・・・」という方もいると思います。

そこで今回は、自宅で簡単にできる基本のヨガのポーズを6つご紹介したいと思います。

ヨガの効果

まずモチベーションを上げるためにも、ヨガがどれだけ女性らしい体づくりに効果が高いのか少し学びましょう。

ヨガは基本的に以下のことに効果があるとされています。

・ダイエットや脂肪の燃焼

ヨガは有酸素運動なので、ダイエットにとても効果があります。特に朝起きて一番にするヨガは、脂肪燃焼に効果が高いとされているのでおすすめ。ご飯を食べる前にすると、ヨガに使うエネルギーが体に蓄積された脂肪からダイレクトに使われるためです。

・筋力増加

・柔軟になる

・肩こりの改善

さらに、ヨガにはかなりきつい姿勢で体を保たなければいけないときや、体をストレッチするポーズもあるので、筋力増加や肩こりの改善、また柔軟性を高めるのにも効果があるでしょう。

・冷え性の改善

・体内の老廃物の排出（デトックス効果）

また、ホットヨガは、血行を良くして汗をたくさんかくので、デトックス効果や冷え性の改善も期待できます。ただ、たくさん汗をかく分水分も多くとるように心がけましょう。

・精神の安定

一度ヨガを試してもらうと分かりますが、ヨガをしたすぐ後は運動したはずなのに強烈に眠くなるほど体がリラックスした状態になります。日ごろストレスを感じている人はヨガをすることで精神の安定も期待できます。

基本のヨガのポーズ

では実際にヨガのポーズを説明していきます。

ヨガの基本姿勢

1．床に座り、足を組む。

2．両手を両膝の上に置く。

3．肩の力を抜いて、背筋をピンと伸ばす。

4．目を閉じ、ゆっくりと深く呼吸をする。

パーダ・ハスタアーサナ

立ったままする前屈のポーズです。ストレスの解消や、肩こりや腰痛、内臓器官の改善などに効果が高いとされています。

1．息を吸いながら、ゆっくりと両腕を上にピンと伸ばす。天井に糸で吊られているようなイメージです。

2．息を吐きながら、両腕を伸ばしたまま前方に前屈してつま先にタッチ。腰を軸にしてパタンと体を折りたたむような感じです。ふとももの裏が伸びている状態になっていれば正解。つま先に届かなかったり、痛みを感じるようなら無理をせずできる範囲までで大丈夫です。

3．深く息を吸ったら、頭をひざにぴったりつけるような感じでもっと深くまで前屈する。

パヴァナムクタ・アーサナ

首まわりを気持ちよくほぐして、肩こりや首の疲れを解消するポーズです。

1．床に座り、あぐらをかく。両手は両膝のすぐとなりぐらいの位置にピンと伸ばす。正面から見ると、腕と足が三角形のような形になっているのが理想です。

2．息を深く吸いながらアゴを少し引き、背筋をピンと伸ばす。

3．ゆっくりと息を吐きながら頭を右に倒し、しばらく静止。左の首筋が気持ちよく伸びている状態を保つ。

4．息を吸いながらゆっくりと元の位置に頭を戻す。

5．左側も同様にする。

アド・ムカ・シュヴァナーサナ

精神の安定や手足のストレッチなどの効果があるポーズです。

1．背中が一直線になるように四つんばいになり、つま先を立てる。

2．息を吐きながらゆっくりと腰を上に押す。腰が一番高い位置にあり、上半身と下半身両方がピンと一直線になるようなイメージです。

3．2の姿勢のまま1分から3分静止。

アンジャネーヤーサナ

体の引き締め効果や代謝アップ効果が期待できる、ダイエット中におすすめのポーズです。

1．アド・ムカ・シュヴァナーサナの1のポーズ（四つんばい）の状態から右足を前に出して両手の間に並ぶように置く。左足も同様にする。

2．右足がピンと伸びるくらいの距離に伸ばす。

3．息をゆっくりと吸いながら胴体を持ち上げ、背筋を伸ばし、両腕はピンと上に一直線に伸ばす。この姿勢で1分間静止。

4．息を吐きながら両腕と胴体をゆっくりと元の位置に戻す。

5．右足を元の位置に戻す。

6．左も同様にする。

ブヤーグラアーサナ

ふとももやおしりなど下半身を引き締める効果があるポーズです。

1．アド・ムカ・シュヴァナーサナの1のポーズ（四つんばい）の状態になる。

2．目線を前に置き、息を吸いながら右足をピンと斜め上くらいに伸ばす。

3．息を吐きながら頭を両腕の中に入れ、右足がおなかにつくようにするぐらいを意識して体を丸める。

4．このサイクルを5回続ける。

5．左も同様にする。

最後に

いかがでしたか？

基本のポーズなので難しいものはあまりなかったと思いますが、人によってはかなりきついものや痛みを感じてしまうものもあると思います。

そんなときは無理をせず、「ちょっとずつできるようになればOK」という軽い気持ちで行うことを心がけ、少しでも異常を感じたらただちにやめるようにしましょう。

ヨガで体も心も美しくなり、さらなる女子力アップや自分磨きを頑張ってくださいね！

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MIGORO編集部

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