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緊張せずリラックスして話せるようになる認知行動療法5つのステップ


認知行動療法

「片思いの彼ともっと話したいけど、緊張しすぎていつも上手く話せない!」という方は結構いるのではないでしょうか?

緊張することさえなかったらもっと上手く自分のことを伝えられるはずなのに、すごくもったいないですよね。

どうすれば緊張や不安をなくして上手くコミュニケーションが取れるようになるのでしょうか?

そこで今回は、精神病治療などに効果があるとされている認知行動療法を使い、不安や緊張を和らげる方法について紹介したいと思います。

認知行動療法とは?

ヨーロッパやアメリカで主流となっている、うつ病などの精神疾患をカウンセリングで治療していくときの手法のことをいいます。

私たちは本来、身の回りの出来事を自分というフィルターを通してみています。

言い換えると、ある出来事に対して何かを思い、その思ったことに対応する感情を抱きます。

たとえば、「彼に悪く思われたくない」と強く思ってしまうと、彼とコミュニケーションを取るとき不安に思ったり、緊張したりする原因になったりします。

精神疾患はこの「考える」部分にゆがみが見られることによって、感情に異常をきたしてしまうので、認知行動療法でゆがみを直していくのが主な治療法です。

恋愛においても、不安や緊張は自分の「考え」のクセが原因であるので、認知行動療法を使い、そういったクセをもっとポジティブなものに変えていくことで感情を和らげることが出来ます。

では認知行動療法を応用して彼と緊張せず、リラックスして話せるようになる為の方法を5つのステップで説明します。

ステップ1:どんな状況で不安や緊張を感じやすいか

まずは紙やノートに縦に線を引いて5つのスペースを作り、スペース上部に左から「状況」「思考」「行動」「根拠」「別の思考」と書いて準備しておきます。

紙に書くと整理もしやすく、後から見返すことが出来るので反省がしやすいです。

次に、どんなときに不安や緊張といった感情を感じやすいかを考えます。

量が多いのなら、別の紙に簡単に書いていくと良いでしょう。

たとえば、何か特別な状況関係なく、片思いしている相手と直接でもメールでも話さなければいけないとき全般に不安や緊張を感じているのなら、「彼と話すとき」になります。

書けましたら、その中から一番自分にとって重要な状況(一番困っているからなど)を選び、「状況」欄の下に簡単に書いてください。

もし重要なものが1つ以上あるのなら、1つ書き終わる毎に下に線を引いて他と区別してください。

ステップ2:不安や緊張を感じる前にどんなことを考えていたか

次はステップ1で書いた状況になり、不安や緊張感を持つ前、もしくは持っているときにどのようなことを考えていたか「思考」欄に書いてみてください。

たとえば、「絶対に彼に悪く思われたらいけない」「上手く話して、よく思われないと好きになってもらえない」「自分なんか好きになってもらえるはずがない」などですね。

こういったことは無意識に自動的に思ってしまうことが多いです。

自分では気付きにくいときもありますが、分かる範囲で良いのでなるべく詳細に思い出してみましょう。

ステップ3:不安や緊張を感じた後決まってどんなことが起こったか

「思考」欄を埋めることができたら次は、不安や緊張といった感情を持った後、大体どのような行動をとって、その結果どんなことが起こったか書き出してみましょう。

たとえば、「緊張して友達と話すような感じで気軽に話せなかった。すぐに会話が終わってしまい、彼が行ってしまった」などです。

「上手く話せなかった」よりもどのように上手く話せなかったのか、などできるだけ具体的に書くようにしてください。

ステップ4:不安や緊張を感じずにすむ考え方

ここまで来ると、どのような思考を持ったことが原因で、あなたが望まない結果が起こってしまっているのか分かったかと思います。

では、あなたが無意識に思ってしまっていること(思考)がいかに根拠のないことなのか、またそれがどう変われば、その後の感情が良い方向に変わってくるか、少し考えてみてください。

たとえば、「上手く話して、よく思われないと好きになってもらえない」という考えに対してなら、「話すことだけが全てじゃない。逆に上手く話せるだけで好きになってもらえないこともある」ので「他の良いところを知ってもらって好きになってもらおう」や「上手く話せないのは男の人と話すのが慣れていないだけ」だから「もっといろんな人と話して慣れていくともっと上手く話せるようになるかも知れない」といった風に考えることが出来れば良いですね。

考えられたら、「根拠」欄にもともとの考え方がいかに根拠のなかったことなのかを書き、「別の思考」欄に新しい考え方を書き出してみてください。

この後実際にあなたが実践していかなければならないので、ただポジティブだからというだけで考えるのではなく、自分が本当に納得できる考え方にすると続けやすいと思います。

ステップ5:実践と反省

一通り終わり、自分の考え方のクセに気付けたら、実際にその状況がまた起こったときに新しい考え方を実践してみましょう。

書いたノートや紙をいつでも持ち歩いて、ときどき復習すると良いでしょう。

実践してみて、ちゃんと新しい考え方をすることが出来たか、無理はなかったか、感情や行動や結果にはどんな変化が起こったかなどを反省していくことが大事です。

最後に

いかがでしたか?

思考が変われば感情が変わります。

感情が変わればその後の行動が変わり、行動が変われば結果も変わる可能性が高くなります。

慣れないと始めは少し難しいかも知れませんが、不安感や緊張感の原因と解決法を客観的に見ることが出来るのですごく効果的です。

「片思いの彼ともっとリラックスして気軽に話したい」と悩んでいる方はぜひこの方法を試してみてくださいね。


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MIGORO編集部

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