「なんだか最近疲れが取れないな」なんて感じている方いませんか？
毎日勉強や仕事で忙しい私たち。
もしかして疲れがとれない原因は、快眠ができてないからかも。
そこで今回はしっかり快眠を目指すためのコツをご紹介したいと思います。
不眠の自覚がある人も、しっかり寝ているつもりで実は眠りが浅いという人にもぜひ読んでもらいたい内容です。
快眠のためにまず知っておきたいこと！副交感神経について
「副交感神経」という言葉をお聞きになったことがある方は多いでしょう。
人間には意識して動かせる神経と、意識して動かせない神経があります。
そして意識して動かせない神経の中にはさらに２種類に分け、「交感神経」と「副交感神経」とがあるのです。
簡単に説明すると。
交感神経は運動時など、身体が興奮している時に活性化する神経。
そして副交感神経は、身体が落ち着いている時に活性化する神経です。
快適な眠りのためには、交感神経ではなく、副交感神経を活性化させることが重要なんです。
つまり、寝る前までに交感神経を刺激することがないようにすればいいんですね。
コツ1．夜のお風呂の温度はぬるめ
熱いお湯に浸かることは、交感神経の動きを活発にさせてしまいます。
そう、交感神経の働きを良くしたいときは、熱いシャワーを浴びてみてください。
ですがリラックスしたい夜は、ぬるめの温度にすることを心がけましょう。
具体的には38～40度の湯加減がいいでしょう。
時間もたっぷり10分以上で入ってみてください。
筋肉がほぐされ、リラックスし、副交感神経の働きが良くなっていきます。
お気に入りのバスグッズを用意して、好きな香りに包まれることもさらなるリラックス効果が望めます。
ラベンダーやカモミール、ジャスミンやローズなど、鎮静効果のあるとされる香りが特にgood！
コツ2．カフェインの摂り方
カフェインは必ずしも悪者というわけではありませんが、交感神経を活性化させてしまい、眠りの妨げになることも多いのです。
コーヒーや紅茶がお好きな方は、ぜひ午前中にだけ飲むようにしてみてください。
もしくは最近はデカフェ（ノンカフェイン）のコーヒーや紅茶もたくさん出ていますので、それらを試してみるのもいいでしょう。
私も紅茶が大好きですが、最近ではデカフェのものばかりになりました。
これがとても美味しい！ デカフェだからといってバカにしていけませんね。
あと、オススメなのはハーブティーや健康茶です。
特にカモミールティーは入眠効果があるのでいいですよ！
健康茶も、ハトムギ茶などは美肌作用もありますので、寝る前の美容ドリンクとしてもいいですね。
コツ3．寝具にこだわってみる
あなたの寝具は今どのような状況でしょうか。
もしや枕が高すぎたり、低すぎたりはしませんか。
あるいは、マットが固すぎたり柔らかすぎたりはしないでしょうか。
少しでも気になることがあれば、買い替えを検討してみてください。
今は専門店も数多くあり、そこへ行けば自分に合った寝具を提案してくれますよ。
あと、布団をこまめに干し、ふかふかの状態を保つのもとっても重要です。
お日様の匂いのする布団は、深い睡眠へといざなってくれることでしょう。
こまめに干すのが難しいという方も、布団乾燥機を使えば手軽にふかふかの布団に！
今は大手メーカーから安いものが出ているので、コスパは高いですよ。
コツ4．寝る前の明かりの工夫
寝る前には照明を消すことと思いますが、明るい部屋からいきなり真っ暗な部屋にしてはいけません。
寝る1～2時間前から、間接照明だけの明かりにしてみてください。
明るい部屋→間接照明の明かりだけの部屋→暗い部屋、と段階を踏むことで、身体を「寝るモード」に持っていきます。
考えてもみてください。
昔の人々は、日中の光とともに起き、日暮れとともに寝る生活を送っていたのです。
しかし、現在は便利になって夜でも昼間のような明るさの中にいるので、身体が昼だと勘違いしてしまうのも無理は無いのです。
そしてもう一つ、気をつけたいのがパソコンやスマホの光です。
パソコンやスマホの人工の光には、私たちを覚醒させてしまう作用があるのです。
寝る前に控えたほうがいいのは当然ですが、難しい場合にはブルーカットレンズの眼鏡をつかってみましょう。
それだけだいぶ抑えられます。
コツ5．寝る前にリラックス香水
寝る前にお気に入りの匂いをかぐというのも効果的です。
さきほど入浴のところでも書きましたが、ラベンダーやカモミール、ジャスミンやローズはリラックス作用がありますので特におすすめ。
あと、サンダルウッドやバレリアン、バニラも眠気を誘う効果があります。
お気に入りの香りをチョイスして、寝る前に枕などに一吹きしてみてください。
コツ6．寝る前に音楽をかける
寝る前にリラックスの音楽をかけることもオススメです。
癒し系のBGM、特にオルゴールなどの声の入っていないものがいいでしょう。
タイマーセットできる機器があればなお完璧です。
1時間のみリピート設定をするなどし、そのまま眠りについてしまいましょう。
ポイントは大きな音にしないことです。
音楽が気になって目が覚めてしまったら意味が無いですからね。
かすかに流れてくるくらいの音で調節しましょう。
寝る前専用の音楽集は、レンタルショップだけでなく、図書館にもあると思いますので、ぜひ探してみてください。
最後に
いかがだったでしょうか。
寝る前の一貫した行動の事を「入眠儀式」と言います。
ここでご紹介したような行動を毎日続ければ、それらがいつしか入眠儀式となります。
たとえば、「間接照明の明かりの部屋でハーブティーを飲み、BGMをかけながらいい香りの中で眠る」など毎日続けていれば、それが眠りへの合図になっていくのです。
今回ご紹介したコツは、お金をかけずに実践できるものばかり。
まずは気になったコツから試して、快眠効果を実感してくださいね。
